Lihaskunnon ylläpito ja treenaaminen kesällä

Lihasmuisti on käsite, joka herättää paljon keskustelua etenkin urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa. Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä lihasmuisti tarkoittaa, onko se todellinen ilmiö ja mitkä ovat sen fysiologiset taustat. Lisäksi tarkastelemme, kuinka lihasmuistia voidaan hyödyntää harjoittelussa.

Sisällysluettelo

• Mitä lihasmuisti tarkoittaa?
• Onko lihasmuistia olemassa?
• Lihasmuistin fysiologiset prosessit
• Miten hyödyntää lihasmuistia harjoittelussa?

Mitä lihasmuisti tarkoittaa?

Lihasmuisti on käsite, jota käytetään kuvaamaan kehon kykyä "muistaa" aiemmin opittuja liikemalleja ja fyysisiä suorituksia. Tämä tarkoittaa sitä, että kerran opitut taidot, kuten pyörällä ajo tai voimaharjoittelussa saavutetut tulokset, palaavat nopeammin tauon jälkeen kuin ne alun perin opittiin. Vaikka lihasmuisti ei ole kirjaimellisesti lihaksissa, vaan pikemminkin aivoissa ja hermostossa, sillä viitataan tapaan, jolla keho tottuu tiettyihin liikemalleihin ja pystyy palauttamaan ne nopeasti.

Onko lihasmuistia olemassa?

Tutkijat ovat pitkään keskustelleet siitä, onko lihasmuisti todellinen ilmiö, ja tutkimukset viittaavat siihen, että se on olemassa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun lihas on altistettu tietylle rasitukselle, kuten voimaharjoittelulle, sen kyky palata aiempaan kuntoon on nopeampi, vaikka treenissä olisi pitkä tauko. Tämä johtuu siitä, että lihassolut eivät katoa kokonaan harjoittelutauon aikana, vaan ne kutistuvat. Kun harjoittelu aloitetaan uudelleen, nämä solut kasvavat takaisin nopeammin kuin ne alun perin kasvoivat. Lisäksi hermosto "muistaa" liikkeet, mikä tekee fyysisen suorituskyvyn palautumisesta tehokkaampaa.

Lihasmuistin fysiologiset prosessit

Lihasmuistin taustalla olevat fysiologiset prosessit liittyvät sekä hermostoon että lihaksiin itseensä. Kun harjoittelemme, lihassolut kasvavat, ja tämä johtuu osittain uusien ydinprosessien kehittymisestä lihassoluissa. Nämä solujen ytimet pysyvät kehossa, vaikka harjoittelussa olisi taukoa, ja auttavat lihaksia palaamaan nopeammin aiempaan tilaansa. Hermostollisesti keho oppii suoritustekniikat ja liikeradat, mikä helpottaa näiden taitojen muistamista ja palauttamista, kun harjoittelu aloitetaan uudelleen.

Tutkimuksen mukaan lihassolujen ytimet eivät katoa, vaikka lihakset kutistuisivat tauon aikana, mikä selittää nopean palautumisen harjoittelutauon jälkeen (Gundersen, 2016).

Lihasmuisti siis koostuu kahdesta keskeisestä prosessista:

• Lihassolujen ydinmuisti: Lihassolut säilyttävät ytimiään taukojenkin aikana.
• Hermoston oppiminen: Hermosto muistaa aiemmin harjoitellut liikkeet ja suoritustavat.

Miten hyödyntää lihasmuistia harjoittelussa?

Lihasmuistin hyödyntäminen harjoittelussa voi olla erittäin hyödyllistä, erityisesti tilanteissa, joissa harjoitteluun tulee tauko. Koska keho "muistaa" aiemmin opitut liikeradat ja lihassolujen koko palaa nopeammin, lihasmuistin ymmärtäminen voi helpottaa tavoitteiden saavuttamista ja pitää motivaation korkealla. Seuraavassa muutamia vinkkejä lihasmuistin hyödyntämiseen:

• Palaaminen treeniin rauhallisesti: Kun tauon jälkeen palaa harjoitteluun, ei tarvitse aloittaa täysin alusta. Palauta liikkeet ja tekniikat mieleen rauhallisesti, mutta tiedosta, että edistys voi olla nopeampaa kuin ensimmäisellä kerralla.
• Monipuolinen treeni: Eri liikkeiden ja harjoitusten toistaminen säännöllisesti auttaa pitämään hermoston ja lihasten oppimat liikeradat muistissa.
• Säännölliset harjoitustauot: Joskus tauko voi olla hyödyllinen, sillä se antaa keholle aikaa palautua ja lihaksille mahdollisuuden sopeutua uusiin ärsykkeisiin tehokkaammin, kun harjoittelu aloitetaan uudelleen.

Lihasmuisti on siis voimakas työkalu etenkin pitkäjänteisen harjoittelun yhteydessä, ja sen avulla voit saavuttaa tuloksia tauon jälkeen nopeammin ja tehokkaammin.

Lähteet

• Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. The Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242.

Tauon jälkeen treeniin palaaminen voi tuntua haastavalta, mutta oikeanlaisella suunnittelulla ja asenteella se on täysin mahdollista. Ensimmäinen askel on hyväksyä, että kehosi ei ole samassa kunnossa kuin ennen taukoa, ja aloittaa maltillisesti. Suurin mahdollinen virhe on aloittaa liian kovaa ja kohdata loukkaantuminen, joka pakottaa jälleen pois salilta.

Tauon jälkeen kannattaa keskittyä perusasioihin, kuten kehonhuoltoon ja liikkuvuusharjoituksiin. Näin varmistat, että kehosi on valmis ottamaan vastaan uutta rasitusta. On tärkeää aloittaa kevyesti ja lisätä intensiteettiä vähitellen. Muista myös kuunnella kehoasi ja antaa sille tarvittava lepo.

Huomioi salille palatessa:

• Aloita kevyesti ja lisää intensiteettiä vähitellen
• Panosta liikkuvuuteen ja kehonhuoltoon
• Kuuntele kehoasi ja anna sille tarvittava lepo
• Pidä huolta monipuolisesta ja terveellisestä ravinnosta

Hyvä alku varmistaa, että et rasita itseäsi liikaa ja vähennät loukkaantumisriskiä. Tulokset kyllä tulevat ajan kanssa. Harkitse personal trainerin apua, mikäli tarvitset yksilöllistä ohjausta ja tukea treeniin paluussa.

Saliohjelma tauon jälkeen

Tauon jälkeen saliohjelman suunnittelu riippuu tauon pituudesta ja syystä, ja toki siitä ovatko tavoitteet muuttuneet. On tärkeää arvioida oma lähtötaso realistisesti ja valita ohjelma, joka tukee turvallista ja tehokasta paluuta harjoitteluun.

Lyhyt tauko (alle 1 kuukausi): Jos tauko on ollut lyhyt, voit palata melko nopeasti entiseen harjoitusohjelmaasi. Aluksi kannattaa kuitenkin vähentää painoja ja toistomääriä noin 20–30 % ja keskittyä tekniikan hiomiseen. Palautuminen entiselle tasolle voi kestää muutaman viikon.

Keskitason tauko (1–3 kuukautta): Keskitason tauon jälkeen on hyvä aloittaa peruskunto-ohjelmalla, joka sisältää kevyempiä painoja ja korkeampia toistomääriä. Voit jakaa treenit esimerkiksi ylä- ja alakroppapäiviin, ja tehdä 2–3 kokovartaloharjoitusta viikossa.

Pitkä tauko (yli 3 kuukautta): Pitkä tauko vaatii huolellista paluuta. Aloita kevyillä painoilla ja pidä intensiteetti alhaisena alkuun. Keskity lihasmuistin aktivoimiseen ja anna nivelille aikaa sopeutua taas harjoitteluun. Tämä voi tarkoittaa muutaman kuukauden kevyttä harjoittelua ennen kuin alat nostaa intensiteettiä ja palaat entisen harjoitusohjelmasi pariin.

Tauon syy on huomioitava saliohjelmassa

Loukkaantuminen: Jos tauko johtui loukkaantumisesta, on erittäin tärkeää konsultoida lääkäriä tai fysioterapeuttia ennen harjoittelun aloittamista. Keskity alkuun kuntouttaviin harjoitteisiin.

Motivaation puute: Jos tauko johtui motivaation puutteesta tai muista henkilökohtaisista syistä, panosta aluksi harjoituksiin, jotka tuntuvat mielekkäiltä ja motivoivilta.

Arkielämän kiireet tai loma: Jos et vain ole ehtinyt salille pakottavista syistä, niin voit tehdä paluun turvallisin mielin entiseen ohjelmaasi, kunhan kevennät alkuun painoja tauon pituuden mukaisesti. Voimatasosi palautuvat todennäköisesti verrattain nopeasti entiselle tasolle.

Lihasmuisti ja sen merkitys

Lihasmuisti on ilmiö, jossa keho muistaa aiemmin hankitut fyysiset kyvyt ja sopeutuu nopeammin treeniin tauon jälkeen. Tämä tarkoittaa, että vaikka olisit ollut pitkään poissa harjoittelusta, kehosi kykenee palautumaan entiselle tasolle nopeammin kuin alusta aloitettaessa.

Lihasmuisti toimii solutasolla: kun lihakset kasvavat harjoittelun myötä, ne luovat uusia ydinproteiineja, jotka jäävät lihassoluihin, vaikka harjoittelu loppuisi. Kun palaat harjoittelun pariin, nämä ydinproteiinit aktivoituvat uudelleen ja lihasten kasvu kiihtyy. Tutkimusten mukaan lihassolujen ydinproteiinit pysyvät pitkään, mikä mahdollistaa nopeamman lihasten palautumisen ja kasvun (Gundersen, 2016).

Lihasmuistin hyödyt

Nopeampi palautuminen: Treeniin palaaminen on helpompaa, ja edistystä tapahtuu nopeammin.

Motivaation ylläpitäminen: Näet tuloksia nopeammin, mikä auttaa pitämään motivaation korkealla.

Vähemmän loukkaantumisriskiä: Keho sopeutuu nopeammin, mikä vähentää ylikuormituksen ja loukkaantumisten riskiä.

Hyödynnä lihasmuistia aloittamalla treenit kevyesti ja lisäten kuormitusta vähitellen. Tämä varmistaa, että kehosi ehtii mukautua uuteen rasitukseen ja saavutat tavoitteesi tehokkaasti.

Lue lisää lihasmuistista tästä. 

Motivaatio ja tavoitteet

Tauon jälkeen treenin aloittaminen vaatii motivaatiota ja selkeitä tavoitteita. Ilman näitä on helppo luovuttaa, kun alkuinnostus hiipuu. On tärkeää asettaa itselleen realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita, jotka auttavat pitämään motivaation korkealla.

Vinkkejä motivaation ylläpitämiseen:

Aseta selkeitä tavoitteita: Kirjoita ylös sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteet. Esimerkiksi "suorittaa 15 leuanvetoa omalla kehonpainolla" tai "nostaa penkkipunnerruksessa 10 kg enemmän kuuden kuukauden kuluttua".

Seuraa edistymistä: Pidä treenipäiväkirjaa tai käytä sovellusta, joka auttaa sinua seuraamaan kehitystäsi. Pienetkin edistysaskeleet voivat olla suuria motivaattoreita.

Muista palkita itsesi: Jokainen saavutus, olipa se kuinka pieni tahansa, on palkitsemisen arvoinen. Tämä voi olla jotain yksinkertaista, kuten lempiruokaa tai uusi treenivaruste.

Harjoittele monipuolisesti: Vaihtele treenejäsi ja kokeile uusia liikkeitä ja tekniikoita, jotta mielenkiinto säilyy. Uudet haasteet ja oppimiskokemukset pitävät treenit mielenkiintoisina.

Löydä treenikaveri: Yhdessä treenaaminen voi tehdä harjoittelusta hauskempaa ja auttaa pitämään kiinni sovituista treeniajoista.

Motivaation säilyminen on helpompaa, kun treeni ei tunnu pakolta vaan mahdollisuudelta parantaa omaa hyvinvointia.

Lähteet:

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242

Vähemmän treeniä, samat voimatasot?

Kesä on monille aikaa rentoutua, nauttia auringosta ja viettää enemmän aikaa ulkona. Tämähän ei kuitenkaan tarkoita, että kuntosaliharjoittelua kannattaisi unohtaa kokonaan. Muuten saa syksyllä taas melko lähtöruudusta ponnistaa. Hyvät uutiset ovat, että lihasmassan ja voimatasojen ylläpitäminen on huomattavasti helpompii kuin niiden kasvattaminen. Voit siis vähentää treenimääriäsi kesällä niin halutessasi ja pitää kuitenkin kunnosta kiinni. Tässä blogikirjoituksessa pohdiskellaan, että kuinka kesällä kannattaa harjoitella, mikäli tavoitteena on ylläpitää voimatasoja vähemmällä treenimäärällä.

Treenimäärän vähentäminen kesällä

Kesällä voi olla houkuttelevaa vähentää kuntosalilla vietettyä aikaa, ja hyvä uutinen on, että tämä on täysin mahdollista ilman merkittävää voimatasojen laskua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasvoiman ja -massan ylläpitäminen vaatii huomattavasti vähemmän treeniä kuin niiden kehittäminen. American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että jo saavutetun lihasmassan ylläpitämiseen riittää noin kolmasosa siitä treenimäärästä, joka tarvittiin sen saavuttamiseen.

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä taasen julkaistun tutkimuksen mukaan, kun intensiteetti pidetään korkeana (70-85% 1RM), jopa yksi intensiivinen treenikerta viikossa per lihasryhmä voi riittää lihasmassan ja voimatasojen ylläpitämiseen. Tämä antaa toivoa, että kesällä voit hyvillä mielin vähentää treenikertojen määrää, kunhan varmistat, että treenit ovat riittävän kuormittavia.

Riittävä Volyymi

Vaikka treenimäärää vähennettäisiin, on tärkeää huolehtia riittävästä treenivolyymista. Volyymi tarkoittaa yksinkertaisesti sarjojen ja toistojen määrää per lihasryhmä viikoittain. Voit esimerkiksi vähentää treenikertojen määrää viikossa, mutta suorittaa jokaisella treenikerralla hieman enemmän sarjoja ja toistoja. Aloittelijoille volyymin laskeminen on armollisempaa, kuin pidempään treenanneille. Eliittiurheilija esimerkiksi menettää kuntoaan todennäköisesti hyvin pian treenivolyymien laskiessa.

Liikevalintojen merkitys

Kun treenikertoja vähennetään, on entistä tärkeämpää valita tehokkaimmat ja aikaa säästävämmät liikkeet. Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus ja leuanvedot, ovat erinomaisia valintoja. Ne aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä tekee niistä tehokkaita lihaskunnon ylläpitämisessä vähäisemmällä treenimäärällä. Näiden liikkeiden avulla voit yksinkertaisesti saada enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa, kuin yksittäistä lihasta suorasti kerrallaan kuormittavilla liikkeillä.

Oheisharjoittelu kuntosalin ulkopuolella

Kesä tarjoaa lukuisia mahdollisuuksia liikkua myös kuntosalin ulkopuolella. Kannattaa siis sisällyttää kesäarkeen sellaista fyysistä tekemistä, jolla on lihaskuntoon ylläpitävä vaikutus. Kaikki korkeamman intensiteetin liike tukee tavoitetta. Esimerkiksi kiipeily, uinti, palloilulajit eivät pelkästään tarjoa vaihtelua, vaan myös auttavat ylläpitämään lihaksistoa. Lisäksi kehonpainoharjoitukset, kuten punnerrukset, leuanvedot ja kyykyt, voidaan helposti suorittaa missä tahansa ilman erikoisvälineitä.

Yhteenveto

Kesällä on täysin mahdollista ylläpitää lihasvoimaa ja -massaa vähentämällä treenimääriä. Tärkeintä on huolehtia riittävästä treenivolyymista ja valita tehokkaimmat liikkeet. Muista hyödyntää kesän tarjoamat mahdollisuudet ulkoliikuntaan ja oheisharjoitteluun. Pidä treenit intensiivisinä, vaikka niiden määrä vähenee, ja voit nauttia kesästä ilman, että voimatasosi kärsivät.

Lähteet

American College of Sports Medicine. "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription." 10th Edition.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis." Journal of Sports Sciences, 34(6), 583-590.

Monet meistä etsivät sitä täydellistä hetkeä päivästä, jolloin kuntosaliharjoittelusta saisi irti parhaan mahdollisen hyödyn – niin fyysisesti kuin henkisestikin. Usein puhutaan aamuharjoittelun eduista, mutta miksi juuri aamupäivä voisi olla se kulta-aika nostaa rautaa ja puskea itsensä uusiin ennätyksiin? Tarkastellaanpa tätä ajatusta hieman lähemmin, ottaen huomioon neljä keskeistä argumenttia: energiatasot, kehon lämpötilan, kuntosalin rauhallisuuden ja unensaannin tuen.

Energiaa treenata

Ensinnäkin, aamupäivällä meillä on käytettävissämme päivän paras energia. Kun olemme nukkuneet yön yli, kehomme ja mielemme ovat virkistyneet ja valmiita kohtaamaan päivän haasteet. Tämä uusiutunut energia ei ole vain mielikuvitusta; se on konkreettista voimaa, jota voimme käyttää hyväksemme kuntosalilla. Aamupäivän harjoittelu antaa meille mahdollisuuden hyödyntää tätä energiaa, mikä johtaa tehokkaampiin ja tuottavampiin treeneihin.

Kehon lämpötila

Toinen merkittävä tekijä on kehon lämpötila. Vaikka moni saattaa ajatella, että kehon lämpötila on aamulla alhaisimmillaan, se nousee kuitenkin nopeasti heti heräämisen jälkeen. Kehon ollessa lämmin, lihaksemme ja nivelemme ovat joustavampia, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyämme. Aamupäivän treeni hyödyntää tätä luonnollista lämpötilan nousua, tehden harjoittelusta sekä turvallisempaa että tehokkaampaa.

Tilaa treenata

Kolmas etu liittyy kuntosalin tunnelmaan. Aamupäivällä salit ovat usein rauhallisempia, tarjoten treenaajille rauhan tunteen ja mahdollisuuden keskittyä täysin omaan harjoitteluunsa ilman ylimääräisiä häiriötekijöitä. Tämä rauha ja tilan tuntu voivat olla korvaamattomia, kun tavoitteena on keskittyminen ja itseensä syventyminen. Lisäksi vältämme mahdolliset jonot laitteille ja voimme hyödyntää salin tiloja monipuolisemmin. Toki koska salimme on auki 24/7 niin todettakoon, että keskellä yötä saa myös treenata erittäin rauhassa, mikäli se sopii omaan rytmiin paremmin.

Unensaanti illalla

Aamupäivän harjoittelun on osoitettu tukevan unensaantia illalla, toisin kuin hien pintaan nostaminen iltamyöhään. Liikunta virkistää mieltä ja kehoa, mutta kun se tehdään aikaisin päivällä, se auttaa asettamaan kehon luonnollisen unirytmin. Illalla keho alkaa valmistautua lepoon, ja kun olemme kuluttaneet päivän energiat tehokkaasti, unen laatu paranee. Hyvä uni on elintärkeää palautumisen kannalta, mikä puolestaan on olennainen osa harjoittelun tuloksia ja hyvinvointia.

Kokonaisuutena aamupäivä tarjoaa uniikin yhdistelmän olosuhteita, jotka voivat tehdä siitä ihanteellisen ajan kuntosaliharjoittelulle. Olipa kyseessä sitten energian hyödyntäminen, loukkaantumisriskin minimointi, rauhallisen harjoitteluympäristön nauttiminen tai paremman unen tukeminen, aamupäivän treenit tarjoavat merkittäviä etuja. Tietenkin jokaisen ihmisen rytmi on yksilöllinen, ja tärkeintä on löytää se oma paras aika harjoitteluun. Kuitenkin, jos et ole vielä kokeillut aamupäivän treenejä, saattaa nyt olla sopiva hetki kokeilla – saatat yllättyä positiivisesti sen tarjoamista eduista.

Nukkuminen on olennainen osa terveellistä elämää, sillä se mahdollistaa kokonaisvaltaisen palautumisen keholle, aivoille ja mielelle. Erityisesti sosiaalisen ja psyykkisen ylikuormituksen oireet voivat olla hankalia tunnistaa, korostaen unen merkitystä hyvinvoinnille.

Vaikka yksilölliset unentarpeet vaihtelevat, on suositeltavaa tavoitella 8 tunnin unta yössä. Säännölliset unirutiinit voivat parantaa mielialaa ja suorituskykyä merkittävästi. Itsestäänselvien asioiden lisäksi tärkeää hyvien yöunien kannalta olisi ymmärtää, että keho aloittaa heti herättyään prosessit, jotka valmistavat sitä jälleen kohti seuraavia yöunia. Kokosimme hyvän unen ja vireyden ylläpitämiseksi muutamia vinkkejä.

10 vinkkiä parempaan uneen

1. Pyri menemään nukkumaan ja heräämään aina samoihin aikoihin, myös viikonloppuisin. Kehon haastaminen suotta sopeutumaan uuteen rytmiin vaikeuttaa jälleen alkuviikosta hyvien yöunien saantia.

2. Nouse sängystä heti herättyäsi ja anna keholle selkeä viesti että nyt on aika herätä. Pyri saamaan mahdollisimman paljon kirkasta luonnonvaloa heti kun sitä on tarjolla. Heti aamulla tehdyt ratkaisut vaikuttavat paljon koko päivän energisyyteen ja tulevan illan nukahtamiskykyyn. Pahinta on jäädä pitkäksi aikaa aamulla hämärään selaamaan makuuasentoon esimerkiksi puhelinta.

3.Harjoita säännöllistä liikuntaa, mutta vältä raskasta liikuntaa 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Otollisin aika liikunnan tekemiselle on, kun kehon lämpötila on korkeimmillaan ja tämä on useimmilla meistä aamu- keskipäivän aikaan.

4. Rajoita alkoholin ja nikotiinin käyttöä. Mitä enemmän rajoitat sen parempi unen kannalta. Mikäli täysi rajoittaminen ei syystä tai toisesta onnistu, niin mitä kauemmas nukkumaanmenoa käyttö ajoittuu, sen parempi. Alkoholi erityisesti on helpoin tapa pilata yöunet. Ennen nukkumaanmenoa sitä ei soisi olevan kehossa enää laisinkaan, eli kiinnitä huomiota määrään ja ajoitukseen.

5. Ei kahvia liian aikaisin, eikä liian myöhään. Tämä on vaikea varmasti monelle meistä, joka on tottunut säännöllisesti juomaan kahvia. Päivän ensimmäinen kahvi on optimaalista juoda vasta 60-90 minuutin jälkeen heräämisestä ja viimeinen 10 tuntia ennen nukahtamista. Kofeiini salpaa valveillaoloa sääteleviä adenosiini-reseptoreita, ja mikäli kahvia juodaan heti heräämisen jälkeen tai liian lähellä nukahtamista, häiritään kehon nukahtamiseen valmistautumisen prosessia (Davis ym. 2003).

6. Kiinnitä huomiota stressin määrään yleisesti läpi päivän. Ota päivän aikana lyhyitä taukoja ongelmien ratkaisuun, välttääksesi stressiä nukkumaan mennessä.

7. Rentoudu illan viimeiset tunnit ennen nukkumaanmenoa. Sulje elektroniset laitteet pois tai älä ainakaan tuo niitä mukanasi makuuhuoneeseen. Laitteiden käyttö lisää kognitiivista stressiä ja näyttöjen valo heikentää unensaannin edellytyksiä.

8. Vältä liiallista nesteen juontia illalla. Rakon laajentuminen nostaa kortisolitasoja ja keventää unenlaatua aamuyöstä.

9. Syö kevyesti, mutta riittävästi. Valitse proteiinipitosempaa ruokaa ja vältä sokeria lähellä nukkumaanmenoa.

10. Jos ajatukset pyörivät vielä illalla käytännön asioissa tai päivän tapahtumissa, niin kokeile rentouttavia aktiviteetteja levottoman mielen harhauttamiseksi, kuten kirjan lukemista tai äänikirjan kuuntelua unen helpottamiseksi.

Nämä yksinkertaiset käytännöt voivat auttaa luomaan terveelliset unirutiinit ja varmistamaan riittävän levon, joka edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Lähteet: 

2003. Caffeine dosing strategies to optimize alertness during sleep loss. 

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002?utm_medium=social&utm_source=heylink.me

Ei liene yllätys kenellekään, että voimaharjoittelussa ravitsemuksella on merkittävä vaikutus suorituskykyysi ja tuloksiisi. Oikea ravinto ennen, aikana ja jälkeen treenin voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin ja maksimoimaan harjoittelun hyödyt.

Tässä blogitekstissä tarkastellaan, miten ravinnosta olisi paras hyöty otettavissa irti lähellä treenin ajankohtaa. Tekstin lopussa pohdimme myös muutamien yleisimpien lisäravinteiden hyödyllisyyttä tai hyödyttömyyttä.

Ennen harjoittelua: Varastot täyteen

Ennen voimaharjoittelua on hyödyllistä varmistaa kaksi asiaa. Ensinnäkin että treeniin lähdetään mahdollisimmin hyvillä energiavarastoilla. Ja toiseksi että proteiinia on nautittu jo etukäteen treenin jälkeistä rakennusaineenvaihduntaa varten.

Tavoitteena on siis tarjota riittävästi energiaa ja ravintoaineita, jotta voit suoriutua harjoituksestasi tehokkaasti ja edellytykset palautumisen käynnistymiseen ovat varmistettu.

Paljonko ja mitä tulisi syödä?

Proteiinin osalta 0,5g per painokilo riittää saavuttamaan tarvittavan määrän tällä aterialla. On suositeltavaa valita vähärasvainen proteiininlähde. Rasvan määrä kannattaa pitää tällä aterialla mahdollisimman vähäisenä, sillä se hidastaa ruoansulatusta ja siten ravintoaineiden käyttöönottoa treenin ympärillä.

Hiilihydraatin osalta määrässä on enemmän liikkumavaraa kuntoilijan tavoitteiden mukaan. Lihasten kasvua tavoittelevalle 1g per painokilo on hyvä tähtäin. Painonpudottajan kannattaa tarkastella tarkkaa määrää koko päivän ravintokokonaisuuden kannalta. Kuitenkin valtaosa päivän hiilihydraateista on perusteltua syödä aterialla ennen treeniä.

Käytännön vinkkejä:

Hiilihydraatit: Noin 1-2 tuntia ennen treeniä nauti hiilihydraattipitoinen ateria. Hyviä vaihtoehtoja ovat täysjyväviljatuotteet, kaura tai ruskea riisi. Jos tien päällä niin banaani on vaihtoehtona helppo.

Proteiini: Vähärasvaisia vaihtoehtoja kana, proteiinijauhe, rahka, raejuusto.

Vesi: Muista juoda riittävästi vettä ennen treeniä. Hyvä nesteytys auttaa ylläpitämään suorituskykyä ja ehkäisee nestehukkaa.

Treenin aikana: Jarruta väsymistä

Treenin aikana kehon varastot kuluvat kovaa tahtia. Nesteen nauttiminen on ehdotonta parhaan mahdollisen suorityskyvyn ylläpitämiseksi ja pitkien treenien yhteydessä nopeista hiilihydraateista saadaan otettua lisäenergiaa.

Käytännön vinkkejä:

Vesi: Keho menettää nestettä hikoilun kautta, joten on tärkeää juoda tasaisin väliajoin ja pitää nestetasapaino kunnossa.

Elektrolyytit: Jos treeni on pitkä ja hikoilet paljon, joudut myös juomaan enemmän. Tässä kohtaa elektrolyytit varmistavat, että vesi imeytyy tehokkaasti sekä suolatasapaino säilyy. Käytä valmisteen annossuosituksen mukaisesti.

Hiilihydraatti: Pidemmän ja vaativamman treenin aikana harkitse hiilihydraattigeelin tai -juoman käyttöä. Ne tarjoavat nopeasti energiaa ja auttavat ylläpitämään suorituskykyä. 0,5g hiilihydraattia per painokilo on määrä tunnissa, jonka suurin osa meistä pystyy vielä ottamaan tehokkaasti käyttöön.

Treenin jälkeen: Palautuminen ja lihasten kasvu

Treenin jälkeen ravinto on erityisen tärkeää palautumisen ja lihasten kasvun kannalta. Jokainen tuntee varmasti väsymyksen tunteen kehossaan treenin jälkeen, jolloin ei ole syytä siirtää tätä ateriaa yhtään kauemmas treenistä kun on pakko. Palautusjuoman äärelle kiirehtiminen jo suihkussa lienee kuitenkin liioiteltua. Oleellista on ettei väli edelliseen ateriaan kasva yli 4 tuntiin (Aragon ja Schoenfeld, 2013).

Käytännön vinkkejä:

Proteiini: 0,5g/painokilo treenin jälkeisellä aterialla. Proteiini on välttämätöntä lihasten korjaamisessa ja kasvattamisessa.

Hiilihydraatit: Auttavat täydentämään lihasten glykogeenivarastoja ja palautumaan treenistä. Lihasten kasvuun tähtäävälle sopiva hiilihydraattimäärä tällä aterialla on 1 - 1,5g per painokilo. Painonpudottaja voi tähdätä 0,5 grammaan per painokilo.

Nesteytys: Jatka riittävää veden juomista myös harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa poistamaan kuona-aineita kehosta ja ylläpitämään nestetasapainoa.

Lisäravinteet

Kofeiini. Kofeiinille löytyy kiistatonta tukea niin fyysisen kuin kognitiivisen suorituskyvyn parantajana. Sen käyttö esimerkiksi kahvin muodossa on siis hyvä ajoittaa lähelle treeniä, jotta vaikutukset saadaan käyttöön. Pitkän treenin aikana urheilujuoma joka sisältää kofeiinia voi auttaa ylläpitämään vireystilaa.

Kreatiini. Kreatiinin hyödyistä löytyy kattavasti jo tutkimustietoa, joka tukee sen suositeltavaa käyttöä jokaisen kuntoilijan kohdalla. Pre-workout valmisteiden näkee sisältävän toisinaan kreatiinia, mutta kreatiinin optimaaliselle ajoitukselle ei ole kiistatonta näyttöä olemassa (Candow ym. 2022). Kuitenkin kreatiinin käyttöä yhdessä kofeiinin kanssa ei suositella, joten jos valitsee kahvin ennen treeniä, kannattanee kreatiini ottaa jonkin muun aterian yhteydessä (Pakulak ym. 2021).

Aminohapot. Mikäli treeniä edeltävällä aterialla on syöty riittävästi laadukasta proteiinia, niin ei aminohapoista saavuteta merkittävää lisähyötyä. EAA ja BCAA valmisteiden sisällyttämistä treenijuomaan voi harkita, mikäli treeni on todella pitkä ja kuntoilija haluaa treenata syystä tai toisesta tyhjällä vatsalla ja jättää kokonaan treeniä edeltävän aterian väliin.

Yhteenveto

• Nauti runsaasti hiilihydraatteja ennen treeniä. 1g per painokilo riittää hyvin lataamaan energiat
• Syö proteiinia riittävästi ennen ja jälkeen treenin. 0,5g proteiinia per painokilo per ateria on hyvä ohjenuora
• Pidä treeniä edeltävän ja jälkeisen aterian väli maksimissaan 4 tunnissa
• Pidä rasvan määrä mahdollisimman alhaisena aterioilla treenin ympärillä, jotta et jarruta ruoansulatusta
• Juo vettä hikoilun määrään nähden oikeassa suhteessa ja muista elektrolyytit
• Pitkän treenin aikana nauti 20-60 grammaa nopeita hiilihydraatteja per tunti yksilön koosta riippuen
• Jos käytät kofeiinia, ajoita se mahdollisimman lähelle treenin aloitusta
• Käytä kreatiinia, mutta älä vaivaa päätäsi sen ajoittamisella

Ravitsemuksen suunnittelu yksilölliset erot huomioiden

On erittäin tärkeää muistaa, että ravitsemus ei ole yksi koko sopii kaikille -konsepti, vaan yksilöllisiä tarpeita on otettava huomioon. Jokainen harjoittelee erilaisten tavoitteiden eteen, ja siksi ravitsemuksen tulisi olla suunniteltu kunkin tavoitetta silmällä pitäen.

Tässä vaiheessa onkin hyvä korostaa, että vaikka olemme antaneet yleisiä ohjeita siitä, mitä syödä ennen, aikana ja jälkeen voimaharjoittelun, on tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja tehdä tarvittavat muutokset ravitsemussuunnitelmaan. Jotkut saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja, kun taas toiset voivat hyötyä korkeammasta proteiininsaannista. Tavoitteet, kuten lihasmassan kasvattaminen, painonhallinta tai voimatasojen parantaminen, vaikuttavat myös siihen, millainen ruokavalio olisi optimaalinen.

Paras tapa löytää omiin tarpeisiin sopiva ravitsemus on konsultoida ravitsemusterapeuttia tai ammattilaista, joka voi auttaa sinua laatimaan yksilöllisen ruokavalion ja seuraamaan edistymistäsi. Muista myös, että kokeilemalla erilaisia lähestymistapoja ja seuraamalla, mikä toimii sinulle parhaiten, voit räätälöidä ruokavaliosi vastaamaan omia ainutlaatuisia tarpeitasi ja tavoitteitasi. Ravitsemus on voimavara, joka voi auttaa sinua saavuttamaan voimaharjoittelutavoitteesi, kun se on suunniteltu huolellisesti omiin tarpeisiisi sopivaksi.

Lähteet:

Aragon ja Schoenfeld, 2013; Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?

Pakulak ym, 2021; Effects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults

Candow ym. 2022; Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?